【身心靈】布芮尼‧布朗─《不完美的禮物》筆記

【身心靈】布芮尼‧布朗─《不完美的禮物》筆記

作者：布芮尼‧布朗

出版：心靈工坊

一、勇氣、仁慈、連結：不完美帶來的禮物

1.我們不可以隨意找人訴說，因為事情必非那樣單純，如：聽見經歷會為你羞愧、用憐憫而非同理回應、把你當作價值支柱、責怪你、只想把事情變好而拒絕承認你也會有抓狂之時、連結和和證明你的經驗沒什麼他的更厲害。

2.勇氣是全心投入生活人所共有的最重要的特質。勇氣courage的cor是心臟的意思，勇氣最初意義是「說出心中所想」。把真正的需要說出來，也是一種勇氣。

3.仁慈出自拉丁文pati與cum，意味共受磨難。一但認清自己心中的黑暗，就能同理別人心中的黑暗。仁慈的心就是接納的心，我們生活在互相指責的文化中，但很少讓人為行動負責。設立界線要求人們分擔行為責任，是實踐仁慈的需要條件。

4.連結：人與人之間感受到理解、傾聽、重視能夠毫無論斷地施與受，或從關係中獲得滋養與力量。連結最大的障礙就是文化中所看重的「靠自己」觀念，我們將成功和不需要他人畫上等號，彷彿世界只分成援助者跟求助者。

二、探索愛與歸屬的力量

1.能否感受愛與歸屬，關鍵在於是否相信自己有價值。全心投入的真正核心是：現在就有價值。沒有「如果」或「等我怎樣怎樣的時候」。

2.融入是衡量情境，變成適當的樣子得到接納；歸屬只要做自己，不需要改變自己。

3.愛：允許別人深刻看見自己最脆弱和有力量之處並尊重因信任、尊重、仁慈、情感而產生的連結。

4.歸屬：與生俱來的慾望，經常試圖融入群體尋求認同，但這是替代品，只有向世界呈現真實而不完美的自己，歸屬才會產生。歸屬感不會超過自我接納的程度。

三、旅途中的阻攔

1.只有缺乏同理能力和與他人連結能力之人才體驗不到羞愧，越是避而不談，羞愧的控制力就越大。

羞愧就是相信自己有缺憾，因此不值得愛與歸屬的痛苦感受或經驗。羞愧就是恐懼，害怕自己讓人失望。

2.羞愧滋長三條件：秘密、沉默、論斷。

3.羞愧=我不好=自己是什麼人→影響多為破壞

  愧疚=我做了不好的事=行為→影響多為正向

使用羞愧教養孩子（認為我不好），讓孩子學會的是自己不值得被愛。

4.羞愧復原力：為羞愧命名、談論它、袒露故事

5.當你羞愧時你會變成怎樣的人？如何自保、會讓誰跟你度過？或討好別人？感覺受傷時能夠為自己做的最有勇氣的事情是 ？

四、管別人怎麼想　擁抱真實的自己

1.真實是放下我們自認為應該要有的樣子，擁抱真實的自己。培養不必完美的勇氣、允許脆弱、認清人人都有優點和缺點，相信自己夠好才能產生連結。

2.康明斯：在這個日夜無所不用其極，要讓你變成別人而不是自己的世界中，要專心做自己，就意味著要在人可能遭遇的戰鬥之中，打一場最艱難的仗，而且永無休戰之日。

3.自由無懼地說出內心話是引發女性羞愧的主要因素，

4.勇氣是述說我們的故事，不是對批判免疫。如果想要體驗人際連結，保有脆弱是我們必須承擔的風險。

五、放下完美主義　對自己仁慈

1.完美主義和追求盡己所能的盡善盡美是兩碼事：完美主義是種防護

2.完美主義跟爭取認同和接納有關，並不是自我成長

3.完美主義是一種自我毀滅成癮的信念系統，因為這樣就可以將責難、羞辱減到最小，但是完美是一種根本無法達到的目標，完美主義會認為是自己不夠好、都是自己的錯而經驗羞愧成癮。

4.自我體恤：自我仁慈，不是用忽略痛苦和自我批判鞭笞自己；承認受苦和力有未逮是共通人性；採取當下察覺，不要過度認同想法和誇大我們的情感。

5自我體恤的阻礙：自我論斷、孤立、過度認同

六、停止麻木、放下無力感　呼喚靈性復原力

1.具備復原力之仁武大特性：資源豐富、會尋求幫助、相信自己可以管理情感跟因應逆境、有社會資源、與人連結。

2.靈性復原力：培養盼望、練習批判性察覺、停止麻木自己

盼望：一種思考認知歷程：設定合乎現實的目標、知道如何達成、相信自己的能力。

盼望是學習來的，是有意識的選擇。

權利意識：我想要所以我值得擁有

自我行動意識：我知道這個我辦得到

3.害怕失望、權利意識、表現壓力→自我懷疑和無望感→無力感。

4.實現批判性察覺：將「永遠不夠好」的訊息與現實核對。EX父母應該怎麼當、體重應該多輕？

5.人都會運用麻木跟鈍化，長期強迫性則會成癮。人大部分時間都在設法擺脫脆弱跟不確定感，而非訓練貼近跟情緒操練。

6.沒有選擇性麻木，麻痺了黑暗情緒，也會鈍化正向情緒。

七、放下匱乏、不要黑暗　感恩和喜樂

1.為了感受到真實的歸屬，我必須珍愛自己；表現出真正的自己，才有可能找到歸屬。

2.快樂是一種與處境相關的情緒，喜樂是以靈性以實踐感恩來與世界交會的方式。快樂的希臘原文chairo是人類存在之極致、靈魂的好心情，只能在上帝身上找到，並伴隨極致的美德與智慧。

3.感恩是一種態度，但態度未必會改變行為。

4.喜悅的生活是由許多喜悅時刻組成，但我們的焦慮和恐懼會使我們暗忖喜樂不會持久、放棄喜樂就不用提心吊膽等結果、承認感激就會樂極生悲。但我們對黑暗的恐懼，會將我們的喜樂拋到陰影中。

5.焦慮和恐懼繁殖匱乏，「不夠」在我們來不及要質疑和檢驗，這種念頭就已經產生。放下匱乏不等於尋找富足，而是一種豐盈思維模式。

八、不確定也沒關係　直覺力和信心

1.心理學家認為直覺是一種急速連續發出、無意識的聯想過程。使直覺沉默的，是我們對確定性的渴望，難以忍受未知的狀態，忽略了大腦將資料配對的結果。我們寧可因為害怕，然後從別人身上尋找擔保，也不願相信強烈的內在直覺。直覺是我們為不確定性保留空間的能力，是一種意願，願意信任自己有多種發展知識與洞見的方式，直覺甚至會告訴我們需要更進一步資料。

2.我們強迫自己用單一方式理解世界，做出選擇，但大部分的內在衝突和焦慮，都是恐懼未知和害怕犯錯而來。不要把不確定性看得這麼重，聽聽自己的聲音。

3.信心是一種神祕境界，我們在其中找到勇氣、力量、放下不確定的恐懼。

九、放棄比較　開啟創造力

1.比較是徹頭徹尾的從眾和競爭，融入與突顯的弔詭。原本的喜樂會因為比較而減少快樂。

2.沒有使用的創造力不會憑空消失，直到表達和忽略至死。如果將創意視為奢侈品，或是保留空閒才能做，就無法培養創意。

十、放鬆才會快樂　玩樂與休息

1.史都華‧布朗《就是要玩：告訴你玩樂如何形塑大腦、開發想像力、激活靈魂》（How It Shapes the Brain, Opens the Imagination, and Invigorates the Soul.）

2.玩樂是漫無目的的，為了玩樂而玩樂。當代文化將我們的自我價值跟個人資產綁在一起，幾乎不會花時間在漫無目的的事情，我們說服自己玩樂和睡覺是浪費寶貴十。

3.玩樂的反面不是工作而是憂鬱沮喪，玩樂能恢復工作中的興奮與興先內在的需求與渴望，也是創造性過程的重要部分。

4.多數人將筋疲力盡當作是認真工作的象徵，但玩樂和休息都是生物性需求。

5.夢想清單和喜樂與意義清單相比較。

十一、停止焦慮的生活型態　冷靜和平靜

1.冷靜：管理情緒反應時，能創造客觀觀點並對當下有不帶論斷的覺察。焦慮跟冷靜一樣都具有極端感染力。

2.在回應前做一次呼吸或是規定自己數十下。

3.平靜並非專注於虛無，而是創造明澈，打開沒有雜物的情緒空間，容許自己感受、思考、質疑，生活的真相就會跟上腳步。

4.為了避免疲憊感，我們卻拚命在做讓自己疲倦的事。

十二、放下自我懷疑和「應該」　工作中看見意義

1.沒有人能幫我們定義，什麼事情對我們是有意義的。運用天賦和才幹創造有意義的工作，但那經常是不賺錢的，但浪費不用我們的情緒跟生理健康都會受影響。

2.自我懷疑阻饒我們尋找天賦與分享，容許恐懼來破壞。「應該要如何如何…」是爭取融入、完美主義、討好他人出借自己。如：你應該要在意的是賺錢，不是意義你應該要長大，做個XXX。

3.克服自我懷疑就是相信自己夠好，不理會世人說我們應該成為什麼，和應該如何自稱。

4《牧羊少年奇幻之旅》、瑪西‧艾波爾《一人／多職生涯：成功工作／生活的新形態》

十三、形象放一邊　偶爾失控又何妨

1.歡笑、歌唱和舞蹈創造出情緒與靈性的連結，在我們尋求安慰、歡慶、激勵和療癒時，提醒我們並不孤單。

2.爭取自我價值，我們用酷來束縛自己的情緒和行為，認為控制住別人對己的感覺，才會覺得自己夠好。

3.不允許自己自由便很難忍受別人擁有自由，貶抑取笑他人的行為。


衍生閱讀：《脆弱的力量》、《我已經夠好了》

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